Muskelkater – was hilft tatsächlich?

 

Muskelkater: Wie er entsteht, was dagegen hilft und was man auf jeden Fall vermeiden sollte. Am ersten Tag scheint alles noch ganz harmlos, maximal ein leichtes Ziehen hier und da, die Muskeln spannen ein wenig, kein schlechtes Gefühl, doch am zweiten Tag kommt die Quittung für ein zu heftiges Workout – nichts geht mehr. Oder nur noch mit zusammengebissenen Zähnen, weil der Muskelkater so schmerzt. Ich habe den Biologen Dr. Arnold Koller vom Institut für Sport und Kreislaufmedizin in Innsbruck gefragt, wie Muskelkater entsteht, ob er wirklich so schlimm ist – verschwindet er doch meist wieder von allein – und was gegen Muskelschmerzen hilft.Kollers Kommentar dazu für den Akut-Fall in Kurzform: „Pausieren, nicht dehnen und keine weiteren extremen Belastungen. Zwei Tage nach der Schmerzfreiheit wieder mit einem maßvollen Training starten.“ Vorsicht ist geboten, damit sich das Szenario nicht so schnell wiederholt. Zwar schwächt Muskelkater den Sportler nur für kurze Zeit, doch wer sich ständig in den roten Bereich manövriert, altert sogar schneller! Führe am besten auch ein Trainingstagebuch, in dem Du Deine „Katertage“ festhältst!

 

Muskelkater beweist effektives Training?

Genau das Gegenteil ist der Fall: Muskelkater macht das Training ineffizient, weil die notwendige Reparatur-Regeneration viel länger dauert als eine übliche Pause zur Erholung. „No pain – No gain“ galt eigentlich nie als der Garant für Fortschritte beim Workout und selbst wenn Rocky sein berüchtigtes „keine Schmerzen“ stöhnte, dann geschah das spontan während einer Übung und nicht noch zwei Tage danach. Denn dann wäre kein Boxkampf möglich gewesen.Wenn Du beispielsweise Liegestütze macht, bis der Muskel brennt, dann zieht das nicht zwangsläufig einen Muskelkater nach sich. Dieser gesetzte Trainingsreiz kann den Muskel zum Wachstum animieren oder ihn noch ausdauernder machen. Arbeitet dein Muskel allerdings ständig an seinem Limit und kommt nicht zur Ruhe, dann droht Muskelkater oder sogar eine Muskelzerrung und beides bremst den Erfolg!

 

Das Laktat verursacht Muskelkater?

Nix da: Das Laktat, wie die Milchsäure heißt, kann nichts dafür, wenn Deine Muskeln nach dem Training schmerzen!„Beim Muskelkater haben zu intensives Training und/oder eine ungewohnte Belastung kleinste Strukturen im Muskel zerstört und je nach Größe des Schadens entscheidet der Körper, ob er die kaputten Muskelfasern repariert oder austauscht. Lassen sich die demolierten Z-Scheiben flicken, bleibt die ursprüngliche Zelle erhalten. An den Z-Scheiben docken die für die Muskelkontraktion verantwortlichen Moleküle an, Myosin und Aktin, die den Muskel zusammenziehen und wieder entspannen.Lohnt eine Reparatur allerdings nicht mehr, fliegt die Muskelfaser raus. Dort angesiedelte Satelliten-Zellen mit der Qualität von Stammzellen teilen sich, füllen die entstandene Lücke und es entsteht eine neue Muskelfaser“ erklärt mir Biologe Dr. Koller, der schon alle Arten von ausgefransten Z-Scheiben unter dem Mikroskop gesehen hat.Exzentrische BelastungenMuskelkater wird vorzugsweise durch exzentrische Belastungen provoziert, zum Beispiel beim Bizeps-Training: Wird das zuvor angehobene Gewicht bremsend wieder herunter gelassen, kommt es dabei zu einer Dehnung des kontrahierten Muskels und dieser Reiz wirkt stärker als der konzentrische, das Heben der Last. Läufer lernen den Muskelkater kennen, wenn sie einen Hügel oder Treppen hinunterlaufen. Dabei produziert der Muskel natürlich auch Milchsäure und temporär verursacht ein Zuviel davon ebenfalls Schmerzen. Die aber sofort wieder verschwinden, sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält und nach der kurzen anaeroben Attacke wieder aerob arbeitet.

 

Den Muskelkater einfach ignorieren?

Ganz großer Fehler: Denn ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und eine Verletzung muss immer auskuriert werden. Das bedeutet keine Bettruhe, aber mindestens die Umstellung des Trainings. Die betroffenen Muskelpartien gelten für die Zeit der Regeneration als Tabu-Zone und sollen geschont werden, denn die überstrapazierten Fasern brauchen keinen weiteren Stress. Aber alles, was dem Körper bei der Reparatur hilft, ist willkommen. Je mehr der Organismus entspannt, desto flotter kann er sich erholen. Zum Beispiel beim Spazierengehen.Herz und Kreislauf werden angeregt, dadurch nimmt die Durchblutung zu und die Baustoffe des Körpers gelangen leichter zur Baustelle. Kombiniert mit einer tiefen und ruhigen Bauchatmung lässt sich der Prozess sanft beschleunigen. Der Organismus wechselt in seinen Entspannungs-Modus, stellt die Adern weit und der Material-Fluss wird optimiert, die Regeneration geht voran. Allerdings abhängig von weiteren Faktoren, wie Trainingszustand und Alter.Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie extrem schmerzhafte Muskelfaserrisse. „Außerdem verschleißt der Körper schneller, denn die Kapazität zur Zell-Regeneration ist limitiert und ein ständiges Reparieren ramponierter Muskelzellen lässt die Satelliten-Zellen schneller altern“, warnt Dr. Koller!
Dehnen beugt Muskelkater vor?

Keine Chance: Denn ob ein Muskel vor der Belastung gedehnt wurde oder nicht, hat nichts zu tun mit der anschließenden Belastung, die Muskelkater verursacht. Dehnen im Anschluss an ein zu schweres Workout bietet auch keinen Schutz oder kompensiert die angerichteten Schäden. Dagegen kann es den Zustand sogar noch verschlimmern. Denn beim Dehnen wird weiter an den bereits demolierten Strukturen gezerrt, das Strecken der Muskeln wiederum provoziert einen Dehnreflex und damit eine weitere, unwillkürliche und in der Situation völlig unnötige Kontraktion.Was wirklich vorbeugt, ist ein vernünftiges Workout mit passender Intensität. Natürlich ist es nicht immer einfach, den richtigen Reiz zu setzen, doch da sollte sich jeder herantasten. Einem Freizeitsportler steht ja nur selten ein erfahrener Trainer zur Seite steht. Es gilt: Weniger ist tatsächlich mehr.Verbunden mit einem bewussten, exzentrischen Training, wenn solche Belastungen anstehen. „Wer immer nur im Flachland rennt und sich im Urlaub plötzlich bergauf und bergab versucht, sollte sich vorher muskulär darauf vorbereiten. Das Gleiche gilt für Skifahrer, die sich den Sommer über mit Laufen oder Radfahren fit halten – das dient zwar der Ausdauer, schützt aber nicht vor Muskelkater“, erklärt mir Dr. Koller.
Massagen lindern Muskelkater?

Lieber die Finger davon lassen: Es kann durch das Kneten sogar zu Schäden in den Muskeln kommen und damit haben Sie nichts gewonnen. Die klassische Massage dehnt das Gewebe, damit der Fluss von Nährstoffen und Abfallprodukten im Stoffwechsel besser funktioniert – dabei werden die verletzten Fasern abermals strapaziert, was die Heilung verschlechtert und das Abklingen der Symptome nur verzögert. Wie auch beim Dehnen.

 

FAZIT:

Die besten Freunde des Muskelkaters heißen falscher Ehrgeiz und Übermut. Wer Du beides in den Griff bekommst, musst Du Dir keine Sorgen mehr machen, denn Du bist für immer kuriert. Was wirklich wirkt – zeigt ein Mix aus jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gesicherten Erfahrungswerten! Aber dazu mehr zu einem späteren Zeitpunkt. Ebenso wie spezielle Trainingsmethoden, um Hüfte, Bauch, Po und Brust zu formen – mit speziellen, dosierten Reizübungen.

  • Maximal 3 x in der Woche trainieren! (auch Joggen oder Radfahren!) Alles Andere ist eher schädlich als nützlich – ein Muskel bracht Ruhephasen – so wie wir unseren Schlaf einmal am Tag!
  • An frischer Luft täglich stramm wandern! Mindestens 20 min und dass man leicht ins Schwitzen kommt! Dabei die Bauchatmung trainieren und unbedingt anwenden, um CO² als Säureteil abzuatmen!
  • Oft und falsches Trainieren, als auch öftermal Muskelkater, lässt Dich schnell altern!
  • Langsames Steigern von Trainingsintensität und nach Trainingspausen nicht gleich wieder in die Vollen gehen. Das tun viele Workout-Trainer im Fitnesscenter gern – nur geeignet für wirkliche Profis, die Hochleistungssport machen und wenn man nach einem regelmäßigen Workout keinen Muskelkater verspürt. Ansonsten heißt es – runterfahren und langsam herantasten.
  • Ruhe nach dem Training ist ganz wichtig. Das Richtige Essen, um den Muskel zu versorgen ist ganz wichtig und danach wirkliche Ruhe! Tipps dazu später ausführlicher in einem Extrathema.
  • Saunagänge nach dem Training, Wechselduschen – aber warm aufhören! Morgens umgekehrt!
  • Spezielles tägliches Körperbürsten!
  • Unerlässlich ist eine Remineralisierung vor und nach jedem Training! Auf geeignete Produkte achten!!!

 

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